Uważność w DBT: Czym jest i w jaki sposób różni się od klasycznej medytacji?

Uważność, mindfulness - to hasła, które stały się bardzo popularne w szeroko pojętym obszarze rozwoju i zdrowia psychicznego. Okazuje się jednak, że to terminy bardzo pojemne, a podejścia do uważności mogą się między sobą różnić.

Każdy, kto próbował medytować w momencie, gdy zalewały go silne emocje wie, jakie to trudne, a czasem wręcz niemożliwe zadanie. A jednak w DBT również uczymy się uważności - mało tego, uznajemy ją za bazę, fundament dla wszystkich innych umiejętności. Dlaczego? I na czym właściwie polega?

Czym jest uważność w DBT?

Terapia dialektyczno-behawioralna jest podejściem bardzo praktycznym. Taka jest też w niej uważność. Najprościej rzecz ujmując: uważność w DBT to intencjonalne kierowanie uwagi na chwile obecną, bez oceniania i automatycznego reagowania. Nie jest duchową praktyką ani sposobem na „zrelaksowanie się”. Nie oznacza siedzenia po turecku z zamkniętymi oczami i długotrwałej medytacji. To umiejętność (a właściwie cały ich zestaw), którą można wyćwiczyć, nie łaska, która na nas spływa:) Na początku może być nam trudno sterować naszą uwagą, ale z czasem staje się to najważniejszym narzędziem radzenia sobie w trudnych sytuacjach.

Twórczyni DBT, Marsha Linehan, podzieliła ogólne „bądź tu i teraz” na mniejsze części. Mamy więc dwie grupy umiejętności, które mówią nam CO robić oraz JAK to robić, żeby być uważnym.

Umiejętności „CO” (co mam robić?)

• Obserwuj: Zauważaj zarówno to, co dookoła ciebie (czyli to, co odbierasz za pomocą zmysłów), jak i to, co w tobie (doznania z ciała, myśli i emocje).
• Opisuj: Czyli dodaj słowa do swoich obserwacji (tylko tyle i aż tyle). Nazywanie emocji i myśli pomaga oddzielić fakty od interpretacji, a także pomaga oddzielić siebie od własnych przeżyć.

Przykłady: „mam myśl, że sobie nie poradzę”, „czuję ścisk w klatce piersiowej”, „jest mi smutno”.

• Uczestnicz: Zanurz się w pełni w to, co robisz w danej chwili. Mówimy nawet: bądź tą czynnością, którą właśnie wykonujesz.

Przykłady: zatrać się w tańcu, daj się pochłonąć słuchaniu muzyki, myj ręce, jakby świat dookoła nie istniał;)

Umiejętności „JAK” (w jaki sposób to robić?)

• Bez oceniania: Opisuj tylko to, co da się zaobserwować.

Przykład: „nie zdałam egzaminu i jest mi smutno” to nie to samo co: „jestem beznadziejna”.

• Jedna rzecz na raz: Kiedy jesz – jedz. Kiedy słuchasz – słuchaj. Porzuć wielozadaniowość.
• Ze skutecznością: Rób to, co działa w danej sytuacji. Nie skupiaj się na tym, jak powinno lub nie powinno być. Ale uwaga - to, co działa oznacza też to, co zgodnie z naszym Mądrym Umysłem - czyli czym?

Mądry Umysł

W DBT posługujemy się koncepcją trzech stanów umysłu. Dwa z nich to skrajności - Umysł Emocjonalny (tu rządzą impulsy i intensywne uczucia) oraz Umysł Racjonalny (tu rządzi czysta, chłodna logika). Praktyka uważności w DBT ma pomóc nam dotrzeć do trzeciego stanu, który nazywamy Mądrym Umysłem. To nasza wewnętrzna wiedza, miejsce, w którym intuicja i emocje łączą się z rozsądkiem i faktami (każdy z nas ma swój mądry umysł!).

Czym charakteryzuje się uważność w DBT?

Chociaż DBT czerpie z tradycji wschodnich (głównie buddyzmu zen), jej podejście do uważności ma swoja specyfikę:

• Pragmatyzm i elastyczność: W DBT nie musisz siedzieć bez ruchu z zamkniętymi oczami (a nawet zachęcamy do tego, żeby mieć je otwarte). Możesz praktykować uważność podczas chodzenia, mycia zębów, rozmowy z drugą osobą. Właściwie, możesz praktykować ją wszędzie!
• Nacisk na skuteczność: Nie chodzi o to, by medytować "ładnie" czy "poprawnie". Chodzi o to, by pomóc sobie odzyskać kontrolę tam, gdzie wcześniej przejmowały ją nasze emocje. Chodzi też o to, żeby wyćwiczyć nasz umysł we wracaniu do stanu uważności, nie w byciu uważnym cały czas (to praktycznie niemożliwe!).
• Podejście dialektyczne: DBT łączy pełną akceptację bieżącego momentu (jest jak jest) z jednoczesnym dążeniem do zmiany (co mogę z tym zrobić?). Bez uważności ani jedno, ani drugie się nie uda.

Podsumowanie

Uważność w DBT to przede wszystkim praktyka. To zestaw narzędzi, który pomaga zatrzymać się w pędzie, zrezygnować z automatycznych reakcji i zyskać przestrzeń na świadomy wybór. Jeśli czujesz, że emocje często przejmują nad Tobą kontrolę – nie musisz od razu wyjeżdżać na obóz medytacyjny (nie każdy też odnajdzie się w takiej formule). Zacznij od małych kroków: wybierz sobie jedną zwykłą, codzienną czynność i wykonaj ją tak uważnie, jak będziesz w stanie - przez moment postaraj się skupić tylko na tej jednej czynności, nie rób nic innego i postaraj się zaangażować jak najpełniej w to doświadczenie. Nie oceniaj tego, co robisz ani samej/samego siebie. Każdy moment, w którym zorientujesz się, co się właśnie dzieje (nawet, jeśli akurat przyłapiesz się na odpłynięciu myślami) - to jest właśnie bycie uważnym!