STOP i TIP: dwie umiejętności DBT na chwile kryzysu

Kiedy emocje przejmują nad nami kontrolę, nie jesteśmy w stanie myśleć „racjonalnie”. Co więcej, w chwilach emocjonalnego kryzysu nasze zdolności rozwiązywania problemów i trzeźwego osądu rzeczywistości mogą być przejściowo zaburzone — możemy dosłownie nie być w stanie zrobić tego, co w innej sytuacji byłoby dla nas oczywiste. Moduł umiejętności przetrwania kryzysu zaczyna się od umiejętności, które łatwo zapamiętać, i które są proste do wykonania. Ich nazwy to STOP i TIP.

STOP — zatrzymaj się, zanim zadziałasz

To akronim czterech kroków:

• S — Stop. Zatrzymaj się. Nie reaguj. Dosłownie! Po prostu nic nie rób, choćby przez moment.
• T — Take a step back (cofnij się). Odsuń się od sytuacji — fizycznie i/lub mentalnie. Weź oddech.
• O — Observe (obserwuj). Co się dzieje we mnie i wokół mnie? Co zauważam? Tylko suche fakty, opisy, bez interpretacji i oceniania!
• P — Proceed mindfully (działaj uważnie). Zapytaj: co chcę osiągnąć? Które działanie pomoże, a które zaszkodzi?

STOP działa, bo daje nam niezbędny czas, którego zazwyczaj brakuje pomiędzy impulsem a działaniem. To czas, który może zmienić bardzo wiele — dać nam wybór i pomóc zadziałać zgodnie z tym, co w DBT nazywamy Mądrym Umysłem.

TIP — gdy ciało musi zadziałać pierwsze

Czasem pobudzenie jest tak silne, że żadna „myślowa” technika nie ma szans. TIP działa na naszą fizjologię:

• T — Temperatura. Wstrzymaj oddech i zanurz twarz w zimnej wodzie. To pozwoli aktywować tzw. odruch nurka i spowolnić tętno.
• I — Intensywny wysiłek. Krótka, intensywna aktywność fizyczna — przysiady, podskoki, szybki marsz, bieg po schodach — pozwala „spalić” pobudzenie, dla którego organizm nie ma innego ujścia.
• P — Powolny oddech i rozluźnienie mięśni. Wydech dłuższy niż wdech (np. 4 na wdechu, 6–8 na wydechu) oraz świadome rozluźnianie mięśni.

Uwaga: przy niektórych schorzeniach (np. serca) techniki z zimnem i intensywnym wysiłkiem warto najpierw omówić z lekarzem.

Uwaga 2: TIP najlepiej działa jako całość, i tak traktujemy tę umiejętność — to sekwencja czynności, nie kwestia wyboru jednej z opcji.

Kiedy ich używać

STOP i TIP to umiejętności przetrwania kryzysu — nie pomogą nam rozwiązać problemów, które do kryzysów prowadzą. Umiejętności przetrwania kryzysu służą dosłownie do tego, aby przetrwać :) Czyli przeżyć trudne chwile bez pogarszania swojej sytuacji, np. bez podejmowania działań, których będziemy później żałować. Na rozwiązywanie problemów przychodzi czas później, gdy emocje opadną.

Obie techniki — wraz z całym modułem przetrwania kryzysu — ćwiczy się na treningu umiejętności DBT. O tym, jak wygląda pełna terapia, przeczytasz w przewodniku Terapia DBT — co to jest i dla kogo.