Dzienniczek DBT: po co go prowadzić i jak zacząć

Jeśli zaczynasz terapię DBT, dzienniczek pojawi się na samym początku Twoich spotkań z terapeutą. To podstawowe i zarazem niezwykle ważne narzędzie: krótki, codzienny zapis tego, co działo się z Twoimi emocjami, impulsami i umiejętnościami.

Co zawiera?

Klasyczna karta dziennika obejmuje kilka obszarów, ocenianych raz dziennie:

• Emocje — natężenie radości, smutku, złości, lęku czy wstydu.
• Impulsy — jak silne były tendencje do zachowań, nad którymi pracujesz w terapii.
• Umiejętności DBT — których użył_ś i czy pomogły (będziesz się ich uczyć w trakcie terapii).
• Notatki — jedno-dwa zdania kontekstu: co się wydarzyło, co było trudne.

Całość zajmuje dwie, może trzy minuty. To nie pamiętnik — nie chodzi o długie opisy, tylko o regularny pomiar.

Dlaczego to działa

Po pierwsze: pamięć emocji jest zawodna. Na sesji raz w tygodniu naturalnie opowiadamy o tym, co wydarzyło się dzień, dwa temu — a o nastroju sprzed pięciu dni już trudniej pamiętać. Dzienniczek sprawia, że widzimy pełen obraz tygodnia.

Po drugie: samo zauważanie i nazywanie emocji jest już interwencją. Badania nad etykietowaniem afektu pokazują, że nazwanie emocji zmniejsza jej intensywność — dzienniczek pomaga ćwiczyć właśnie tę umiejętność, każdego dnia.

Po trzecie: z tygodnia na tydzień widać wzorce. Że złość rośnie zawsze przed wizytą u rodziców. Że po nieprzespanej nocy impulsy są silniejsze. Takie odkrycia kierują terapię tam, gdzie to potrzebne.

Jak wyrobić nawyk

• Wypełniaj dziennik o stałej porze — najlepiej wieczorem, np. po umyciu zębów (łączenie nawyków może ułatwiać pamiętanie o tym, co jest do zrobienia).
• Lepszy krótki wpis niż żaden. Nawet jedna informacja to już coś!
• Nie oceniaj się za zaległości. Przerwa nie unieważnia pracy — po prostu wróć następnego dnia.

W Refektio dzienniczek prowadzi się w aplikacji mobilnej — z przypomnieniami, serią dni i podglądem dla terapeuty przed sesją. Więcej o samej terapii przeczytasz na stronie Terapia DBT — co to jest i dla kogo.